「毎日8時間寝てるのに、日中気を失うほど眠い…」
「もはや眠気に耐えることが仕事になっている…」
「コーヒーが無効化しはじめている…」
そんなあなたの辛さ、痛いほどわかります。でも、もう大丈夫。43年間眠気と格闘しつづけたプロ睡魔である筆者が『本当に効果的”だった”眠気覚まし方法』をまとめました。代表的な方法だけでなく、ネットであまり紹介されていない方法・アイテムについてもご紹介していきます。
この1ページがきっと、地獄の睡魔ラビリンス脱出のカギになるはずです。
代表的な９つの眠気覚まし方法を検証【ランキング形式で紹介】
まずは、ネット上で紹介されている代表的な９つの眠気覚まし方法を検証。
効くと言われている根拠などもまとめ整理しました。
個人評価になりますが、効き目の強さ９位⇒1位の順番でご紹介します。
９位 ツボを押す
■やり方
眠気に効くツボは全部で4箇所
①耳たぶをつまんで引っ張る (耳たぶには無数のツボがある)
②手のひらの真ん中 労宮(ろうきゅう) というツボを押す
③手のうら 親指と人差し指の付け根 合谷(ごうこく) というツボを押す
④手のうら 中指の爪の生え際 中衝(ちゅうしょう) というツボを押す
■効くと言われている根拠
ツボに科学的根拠はなし。東洋医学の長年の経験の蓄積によって確立されたもの。現在、WHO (世界保健機関) で361のツボが認定されている。
■筆者の実体験評価
即効性 ★☆☆☆☆ 持続性 ★☆☆☆☆
本当に眠い時はいくら押しても効かない。押してる間に眠ってしまう。普段から押してることで予防効果はあるのかもしれませんが、眠くなってからでは一切効き目なし。
８位 ブドウ糖を摂取する
■やり方
『森永製菓 ラムネ』を2～3粒食べる
■効くと言われている根拠
・脳は、エネルギー栄養素としてブドウ糖のみを取り込む。
・「集中力がなくなる」「あくびが出る」はブドウ糖が不足しているしてる兆候。
・森永のラムネは90％ブドウ糖で出来ている。
■筆者の実体験評価
即効性 ★☆☆☆☆ 持続性 ★★☆☆☆
食べてる時はすこし目が覚めますが、食べ終わったらすぐ眠くなります。摂取したブドウ糖が脳に届くのは10～12時間後。実は即効性はありません。普段からちょこちょこ食べておくのはよさそう。また、一気にたくさん食べると逆に眠くなる諸刃の剣です。
７位 息を止める
■やり方
苦しくなるまで息を止め、一気に息を吸う。
■効くと言われている根拠
急激に酸素が供給されることで、脳が活性化。眠気が緩和される。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★☆☆☆ 持続性 ★★☆☆☆
1回目はすこし目が覚めますが、だんだん、息を止めながら寝てしまいます。10回やったこともありますが、目が覚めるのは活きと止めている時だけ。その後、また眠くなります。睡魔の先送りですね。
６位 メンソレータムを鼻に塗る
■やり方
・メンソレータムを鼻の頭に塗る
※鼻の下・目の近くなど粘膜に近いところには塗らない
■効くと言われている根拠
単純に、刺激を与える。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★☆☆ 持続性 ★☆☆☆☆
塗ってしばらくは眠気が消えますが、わりとすぐ慣れてしまい、再び眠気に引きずり込まれます。もっと強い刺激のタイガーバームも試したことがありますが、同じくすぐ慣れます。
５位 ストレッチ・階段を上り下りする
■やり方
・ストレッチは立って、数分かけて全身を伸ばす
・階段上り下りは、10階分くらいを往復
■効くと言われている根拠
・血行不良は眠気の一つの原因。運動で血行を促進する。
・身体を動かすことで交感神経を働かせる。(副交感神経が優位な時眠くなる)
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★☆☆ 持続性 ★☆☆☆☆
実施しているときは眠気はなくなりますが、デスクに座って数分でまた眠気に引きずり込まれます。息が切れるくらい階段上り下りしても、結局眠くなる。疲れた分、さらに眠くなる気すらします。
４位 姿勢を正す
■やり方
頭のてっぺんから糸で釣られているイメージで、背中をまっすぐにする
■効くと言われている根拠
・猫背は肺が圧迫され、呼吸が浅くなり、脳に届く酸素量が減る。
・首が前に倒れていると後頭部の動脈が圧迫され、脳に届く酸素量が減る。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★☆☆☆ 持続性 ★★★☆☆
眠い時ほど、姿勢を正すことで酸素が身体に入ってきて、目が覚めていくのを感じます。周囲を見ていても、姿勢が正しい人ほどちゃんと起きている。姿勢を正し続けることができれば眠くならないのだと思いますが…眠い時に姿勢をキープし続けるのは至難の業です。
３位 後頭部を冷やす
■やり方
・タオルを冷たい水で濡らし、後頭部にあてる
・冷却スプレーを後頭部に吹きかける
■効くと言われている根拠
体温を下げることで交感神経が刺激され目が覚める。(副交感神経が優位になってる時、眠くなる) 全身の神経が集まる後頭部を冷やすのが効率的。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★☆☆ 持続性 ★★☆☆☆
特に冷却スプレーは即効性が高い。ただし、しばらくするとまた眠気が戻ってきます。オフィスで何回も冷却スプレーを噴射することで周囲の注目を集めてしまい、恥ずかしくて目が覚めるという副次的な？効果はあります。
２位 カフェインを摂取する
■やり方
・カフェイン入りの飲み物を飲む (コーヒー、玉露入りの緑茶など)
・眠眠打破、レッドブル、カフェインカプセルなどを飲む
■効くと言われている根拠
・カフェインは中枢神経に効き、脳を活発化させる。また、睡眠物質「アデノシン」の働きが抑制される。16時以降の摂取は、夜の睡眠に支障が出るとさえ言われている。
・玉露入りの緑茶のカフェイン含有量はコーヒーの1.5倍以上。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★☆☆～★★★★★ 持続性 ★★☆☆☆～★★★☆☆
・状態と摂取量によって効果が違う。眠気が軽度の時はコーヒー1杯で目が覚めますが、重度の時はコーヒー3杯でようやく眠気が覚める感じ。ただし、神経が高ぶって落ち着きがなくなり、考えがまとまらなくなることも多い。最終的に疲れ、また一気に眠くなります。
・眠眠打破、レッドブル、カフェインカプセルなどの方が即効性が高いが、身体への負担が大きい。一気に胃がやられます。また、徐々に1本では足りなくなってきます。
・カフェイン摂取が常態化すると、逆に眠くなるようになってきます。カフェインによって睡眠物質アデノシンの働きが抑制されると、アデノシンがさらに沢山生成されてしまいます。アデノシンは無くなることはなく、起きている間ずっと溜まっていくため、カフェインを摂取すればするほど眠気が溜まっていってしまいます。
１位 仮眠をとる
■やり方
・15分程度睡眠をとる
・睡眠をとる前にカフェインを摂取すると効果的
■効くと言われている根拠
・睡眠物質アデノシンを取る方法は眠る以外ないため。
・平均睡眠時間3時間と言われるナポレオンも、仮眠をチョコチョコ取っていたという説もある。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★★★ 持続性 ★★★★★
・仮眠に勝るモノはなし。何よりも眠気解消になります。
・ただし、会社だと昼休みしか仮眠をとるチャンスがありません。会社によっては昼休みでも仮眠をとると怒られたり(実体験)、日本はまだまだ「仕事中寝るとは何事だ！」という感覚があるので、仮眠できる人は限られてしまいますよね。。。
それでも眠ければ糖質制限
筆者は、上記1.の方法で日中の眠気を解消することができませんでした。
43年間、眠気の沼から抜け出すことが出来ず、もがき苦しみ、たどり着いたのが糖質制限です。この方法で、ウソのようにピタリと日中眠くなることがなくなりました。
■やり方
・糖質を含む食品を可能な限り摂取しない
■効くと言われている根拠
・血糖値の上昇が眠気の主要因。糖質を控えれば血糖値は上がらない。
■筆者の実体験評価
即効性 ★★★★★ 持続性 ★★★★★
・日中の眠気がなくなりました。眠気が取れない頃の食生活を振り返ると、朝はパン数個・昼はラーメン or パスタ。仕事の前に必ず「腹が減っては戦は出来ぬ」「糖分摂らないと頭が働かない」とばかりに糖質ざんまいでした。糖質制限するとわかるのですが、外で買える食べ物の9割以上が炭水化物なんですよね…
・身体のほてりやイライラもなくなり、落ち着いて仕事に集中できるようになりました。午後になってもそれほど疲れておらず、持久力も向上しました。
とはいえ、糖質制限って大丈夫なの…？と思われるかもしれません。
大丈夫。むしろ、意識してやるべきです。
現代人は炭水化物メインの食生活を送っている影響で「糖質依存」になっている人が多いんです。糖質依存の人は「お腹がすいた」のではなく「糖質が欲しくて」食べてしまいます。すると血糖値が上がるような食事をしないと満足できなくなり、食後のたびに眠くなるという負のループに陥ってしまうわけです。
もともとダイエット目的でやってみた糖質制限でしたが、眠気がなくなり、また、ちょっと眠くなってもコーヒー1杯で目が覚めるようになり効果は絶大でした。(体重も1ヶ月で7キロ落ちました)
眠気に悩まされているビジネスマン・学生さんに是非試してみてほしい方法です。
そもそも眠くなる3つの原因と対処法
眠くなる原因は主に以下の３つです。簡単に対処法も合わせて解説します。
①日常生活の乱れ
上記「1.代表的な９つの眠気覚まし方法を検証」で眠気が取れる人は、日常生活の乱れを治せば日中の眠気が改善されます。「早く寝る」と意気込み過ぎると逆に頭が冴え眠れなくなるので、「眠くなったら床につく」「床についたらスマホは見ない」を心掛けることで生活リズムが戻っていきます。
②軽度の病
上記「1.代表的な９つの眠気覚まし方法を検証」で眠気が取れない人は、軽度の病になっている可能性があります。「2.それでも眠ければ糖質制限」を試し、解消しない場合は糖質の問題ではなく、身体的・精神的な疾患が原因になってる可能性があります。カウンセリング・投薬による治療が必要です。
③重度の病
食事中などに突然眠ってしまう「ナルコレプシー」。1時間以上の居眠りを繰り返す「突発性過眠症」。1日の大半を眠り続ける状態が数週間続く「反復性過眠症」。これら通常では考えられない眠気は過眠症と呼ばれ、本格的な治療が必要な病です。ですが、ナルコレプシーは日本人の0.16～0.59％、反復性過眠症はナルコレプシーより少し多く、反復性過眠症は100万人に1～2人と言われており、非常に少ないです。本ページに書かれている方法を試してみてまったく効果がなかった場合、過眠症の可能性を疑って見て下さい。
眠気覚まし必殺アイテム３選 (2022年10月現在)
筆者が実際に使用し、本当に効果があったアイテムをご紹介します。
(効果があるアイテムを見つけ次第、少しずつ増やしていきます。)
EAT – HACK (イートハック)
朝一杯で眠くならない一日が手に入ります。
糖質制限を強力にサポートしてくれる、必要な栄養をすべて補える特製プロテイン。朝これ一杯で済ませてもお腹が減らない。午前中一切眠くならない。日中も軽い食事で充分になり、日中も眠くならなくなります。
特徴はおいしいこと。低糖質なのにココアと同じくらいの甘味があり、アーモンドミルクで割って飲むと「甘いモノ欲求」が十分満たされます。だから続けられ、徐々に体内に蓄積された糖質が消化されていき、眠くならない身体が出来上がっていきます。
総合評価 ★★★★★
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Style BX Lumber
巻いてる間、眠くなりません。
骨盤を立たせ、半自動的に姿勢を正してくれる腰用サポートベルト。姿勢が良くなると、肺が圧迫されなくなり、首の動脈も圧迫されず、脳にいきわたる酸素の量が一気に増えます。姿勢が良くなるだけでこんなに眠くならないんだと分からせてくれるアイテムです。
締め加減を間違えると腰痛になってしまうほど強力ですが、そのくらい姿勢を正してくれる力があります。
総合評価 ★★★★☆
価格 税込 8,800円
公式サイトを見る
RECRUIT AGENT
仮眠できる会社を探そう。
元も子もありませんが、結局、眠い時にパッと仮眠できる企業に転職することが一番です。仮眠が許されない企業は大抵体育会系。精神的プレッシャーによって眠れず、生活リズムが崩れ、日中眠くて仕方なくなる傾向があります。
リクルートエージェントは取扱い求人企業数No.1。かつ担当者数も非常に多いため、しっかり相談に乗ってくれます。
総合評価 ★★★★☆
公式サイトを見る
まとめ
・眠気を覚ます代表的な方法は
９位 ツボを押す
８位 ブドウ糖を摂取する
７位 息を止める
６位 メンソレータムを鼻に塗る
５位 ストレッチ・階段を上り下りする
４位 姿勢を正す
３位 後頭部を冷やす
２位 カフェインを摂取する
１位 仮眠をとる
・上記でダメなら「糖質制限」がオススメ。筆者は日中の眠気が消えた。
・糖質制限でもダメなら治療を検討しましょう。
今回は、眠気の対処法についてまとめてみました。
私は長年、起きなきゃ起きなきゃともがき苦しみ、人生の３分の１は眠気の泥の中でのたうち回っていました。それなのに会社から給料をもらっている自分が情けなく、でもどうしようもなく、ただただ疲労が積み重なっていく。そんなかつての私と同じような苦しみの中にいる人たちにこの記事が届き、救いになればと思っています。
有効なアイテムを随時アップしていきますので、ぜひお気に入り登録よろしくお願いします。
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